ความงามและแฟชั่น

11 สุดยอดการออกกำลังกาย Kegel ในระหว่างตั้งครรภ์ที่คุณสามารถลอง

Pin
Send
Share
Send


การตั้งครรภ์อาจทำให้คุณเหนื่อยและมองหาการพักผ่อนและผ่อนคลาย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าตลอดเวลาในช่วงเก้าเดือนของการตั้งครรภ์คุณต้องออกจากร่างกายของคุณเพื่อทำสิ่งที่ต้องการ หนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์คือการทำให้คุณฟิตด้วยการทำกิจกรรมนอกหลักสูตรเช่นโยคะการเดินหรือแม้แต่การออกกำลังกาย Kegel เพื่อที่จะจัดการกับปัญหาช่องท้องจำนวนมากในระหว่างการออกกำลังกาย kegel ประจำเดือนของคุณมาเป็นผู้ช่วยให้รอด การออกกำลังกาย Kegel สามารถทำได้ภายในกำแพงทั้งสี่ของบ้านของคุณและไม่จำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือจากมืออาชีพ คุณอาจต้องการความช่วยเหลือเล็กน้อยในการเริ่มต้นด้วยคำแนะนำ แต่กระบวนการที่เหลือนั้นค่อนข้างง่ายและตรงไปตรงมา การออกกำลังกาย Kegel ได้รับการแนะนำโดยแพทย์ที่มีทักษะจากทั่วโลกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่จะช่วยให้พวกเขาจัดการกับกล้ามเนื้อตะคริวและปวดท้องได้ดีขึ้นซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการตั้งครรภ์ตามธรรมชาติ

คำแนะนำการออกกำลังกาย Kegel พร้อมกับคู่มือการออกกำลังกายหลายแบบมีให้บริการและให้บริการโดย บริษัท หลายแห่งทางออนไลน์ตามดุลยพินิจของคุณพร้อมกับวิดีโอแนะนำและอื่น ๆ คุณอาจได้รับครูสอนกายภาพเพื่อแสดงให้คุณเห็นว่าต้องทำอะไรและในตอนท้ายของวันนั้นขึ้นอยู่กับคุณว่าคุณต้องการเรียนรู้วิธีการออกกำลังกาย Kegel อย่างเพียงพอเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เป็นวิธีที่ไม่แพงมากที่สุดวิธีหนึ่งที่คุณสามารถดูแลร่างกายของคุณเองได้ด้วยการลดตะคริวและทำให้ลูกน้อยของคุณมีสภาพแวดล้อมที่ดีต่อสุขภาพในการพัฒนาอย่างเพียงพอ

แต่ทำไมต้องเจ็บปวด ทำไมคุณควรออกกำลังกาย kegel ขณะตั้งครรภ์

เหตุผลหลักว่าทำไมควรทำเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานดีขึ้น นี่คือกล้ามเนื้อที่รองรับกระเพาะปัสสาวะมดลูกท่อปัสสาวะและไส้ตรง มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณในการรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ นี่เป็นปัญหาที่หญิงตั้งครรภ์หลายคนต้องเผชิญ

Kegel แบบฝึกหัดสำหรับการตั้งครรภ์คืออะไร?

เราจะบอกคุณเกี่ยวกับพวกเขาและวิธีการทำให้ถูกต้องโดยไม่มีปัญหามาก

1. Tailor Sit:

Tailor sit เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดสำหรับคุณที่จะทำเมื่อคุณตั้งครรภ์ นี่คือวิธีที่จะทำอย่างง่ายดาย

  • นั่งลงบนพื้นแล้วไขว่ขากดดันหน้าท้อง
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นสัมผัสกัน
  • อยู่ในท่านั้นตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบาย

สิ่งนี้ไม่เพียง แต่จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ แต่ยังช่วยให้คุณจัดการกับตะคริวที่กล้ามเนื้อทำให้การออกกำลังกาย kegel ในระหว่างตั้งครรภ์เป็นตัวเลือกที่ถูกต้องมาก

2. กดตัด:

เครื่องกดแบบปรับให้คุณต้องกดหน้าท้องด้วยการนั่งบนพื้นและหายใจเข้าลึก ๆ ติดตามการออกกำลังกายนี้เป็นประจำเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการหายใจของคุณดังนั้นพยายามทำตัวให้สบายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อให้การออกกำลังกายแบบ Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์เป็นเรื่องที่มีสุขภาพดีมาก ทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อให้ทำได้อย่างง่ายดาย

  • นั่งหลังตรงไปกองกับพื้นในตำแหน่งผีเสื้อ
  • กดเข่าทั้งสองข้างเข้าหากันโดยใช้ข้อศอกอย่างเบามือ คุณจะได้สัมผัสกับการยืดต้นขาด้านใน
  • อย่าทำให้หัวเข่าขึ้นและลง

ในกรณีที่คุณพบว่ายากที่จะติดตามในตอนแรกคุณสามารถใช้การรองรับผนัง อยู่ในตำแหน่งประมาณ 15 วินาทีและทำ 10 ครั้งต่อวัน

ดูเพิ่มเติม: ยกขณะตั้งครรภ์

3. การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน:

แบบฝึกหัดนี้ทำให้คุณรู้สึกกดดันบริเวณอุ้งเชิงกรานมากขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเมื่อออกกำลังทุกวัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรับมือกับการตั้งครรภ์ในระยะต่อมาเมื่อมีแรงกดดันมากมายเกิดขึ้นที่บริเวณอุ้งเชิงกรานเนื่องจากลูกน้อยของคุณกำลังเติบโต มันเป็นการออกกำลังกายที่สะดวกสบายมากเมื่อคุณรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่แม้ว่ามันจะปลอดภัยกว่าเสมอเมื่อตั้งครรภ์

  • เลือกที่จะนั่งหรือยืนในท่าที่สบาย
  • บีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณช้า ๆ แล้วยกขึ้น
  • ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาประมาณ 10 วินาทีและตอนนี้ผ่อนคลาย

ทำแบบฝึกหัดซ้ำประมาณ 10 ครั้งเพื่อดูผลลัพธ์ ในขณะที่คุณกำลังบีบอย่าลืมทำหนักหน่อยเพื่อที่คุณจะได้รู้สึกว่าตัวสั่นหรือตัวสั่นเล็กน้อยในช่องคลอด อย่างไรก็ตามให้แน่ใจว่าคุณไม่รู้สึกอะไรเลยเหนือปุ่มท้องของคุณ

4. บีบด้วยนิ้ว:

แม้ว่านี่จะฟังดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ช่วยเหลือ แต่ก็พิสูจน์แล้วว่าเป็นประโยชน์อย่างมากเมื่อพูดถึงการช่วยเหลือคุณ จริงๆแล้วมันคือการออกกำลังกาย Kegel ที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งสามารถทำได้ตลอดเวลาของวัน

  • แตะที่หน้าท้องของคุณด้วยนิ้วเดียวซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อแน่นและกระชับขณะหายใจเข้าช้าๆเป็นระยะ
  • เมื่อสัมผัสแล้วคุณจะสังเกตเห็นว่าหน้าท้องของคุณคลึงกันแน่นทำสองสามครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อมันมาถึงการเอาตะคริวของกล้ามเนื้อออก

5. การหายใจ:

การหายใจเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งในการรักษาปัญหากล้ามเนื้อเมื่อคุณตั้งครรภ์และออกกำลังกายได้ดีกับ Kegel เพราะในช่วงระยะเวลาการตั้งครรภ์พื้นที่ท้องของคุณค่อนข้างบอบบางดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย Kegel ไม่ว่าความเข้มของการออกกำลังกายการหายใจจะต้องเพิ่มความแข็งแกร่งที่คุณต้องใช้ในการออกกำลังกายทุกรูปแบบเพื่อความปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

เคล็ดลับที่สำคัญคืออย่ากลั้นลมหายใจเมื่อคุณแสดง หายใจออก. คุณควรให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเท่านั้น

6. เหยียดเชิงกราน:

เมื่อจับกับตะคริวของกล้ามเนื้อจะดีกว่าเสมอที่จะยืดการออกกำลังกายเพื่อช่วยลดความตึงเครียดในบริเวณท้องของคุณ ผ่อนคลายความตึงเครียดด้วยการยืดกระดูกเชิงกรานเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาภูมิภาคท้องของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและมีพลังงานที่คุณต้องใช้ในช่วงระยะเวลาการตั้งครรภ์ทั้งหมดหากทำซ้ำ ๆ เป็นประจำจะทำให้ Kegels ในระหว่างตั้งครรภ์ปลอดภัยและมีสุขภาพดี

  • นอนราบบนหลังของคุณ
  • ยกเข่าซ้ายทิ้งไว้เหนือร่างกายไปทางขวามือ มือขวาควรช่วยในการกดค้างไว้
  • ยืดตัวในท่าค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาทีและหายใจเข้าลึกเข้าไปในท้อง

ทำสิ่งนี้เป็นประจำเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ดูเพิ่มเติม: Zumba ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

7. อุ้งเชิงกรานหรือแมวโกรธ:

คล้ายกับโยคะที่ก่อให้เกิดแมวโกรธได้กลายเป็น Kegel ออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมาเนื่องจากคุณสมบัติที่มีประสิทธิภาพมากเมื่อมันมาถึงการช่วยให้หญิงตั้งครรภ์บรรเทาความตึงเครียดในพื้นที่ท้องเป็นเวลานาน มันต้องการให้คุณเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณช้าๆในขณะที่หายใจเข้าและออกเป็นระยะเพื่อที่คุณจะได้รับท่าทางของแมวโกรธที่พูดชื่อนั้น

  • นอนราบกับพื้นราบกับหลังของคุณ
  • กระชับหลังด้วยการแบนราบกับพื้นและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง
  • ค่อยๆงอเชิงกรานขึ้น
  • อยู่ในตำแหน่งประมาณ 10 วินาที

8. หมอบ:

ในช่วงหลังของการตั้งครรภ์ของคุณเพื่อช่วยในการคลอดบุตรที่เหมาะสมคุณสามารถลอง squats ซึ่งเป็นแบบฝึกหัด Kegel ที่ง่ายมาก Squats ช่วยในการกระชับแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อในช่องท้องของคุณเพื่อให้พร้อมสำหรับการจัดส่งปกติท
ทำอย่างนี้อีก Kegals ง่าย ๆ ในขณะตั้งครรภ์

  • ตั้งตรง ในขณะที่คุณยืนตัวตรงให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ห่างกันมากกว่าความกว้างสองไหล่
  • รักษาหัวเข่าให้สอดคล้องกับต้นขาของคุณและนิ้วเท้าของคุณควรชี้ออกไปด้านนอก
  • ลงไปที่ตำแหน่งหมอบเพียงเท่าที่คุณรู้สึกสะดวกสบาย
  • ทีนี้ค่อยกลับไปที่ตำแหน่งปกติและบีบกาวของคุณขึ้นเมื่อคุณกลับมา
  • ทำซ้ำวันละ 15-20 ครั้ง

9. พายผลไม้พาย:

คล้ายกับช่างตัดเสื้อที่มีความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือท่านี้ต้องให้คุณพับขาของคุณเพื่อปรับวิธีการจัดการกับตะคริวในช่องท้องระหว่างการตั้งครรภ์ คุณสามารถเลือกท่านี้หรือท่าปรับแต่งหรือทั้งสองอย่างเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด นี่คือวิธีที่จะทำ

  • นั่งตรงข้ามกำแพง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นสัมผัสกัน
  • ตอนนี้ค่อยๆกดเข่าของคุณลงและให้แน่ใจว่าพวกเขาจะอยู่ห่างจากกัน
  • อยู่ในท่านั้นตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบาย

ดูเพิ่มเติม: ทำกระดานขณะตั้งครรภ์

10. การออกกำลังกาย Kegel Ball:

ช่วยในการยกเชิงกรานจากพื้น ลองทำสิ่งนี้ร่วมกับลิฟท์ชั้นอื่น ๆ สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อจะทำงานได้ดีจากทุกมุม นี่คือวิธีการทำได้อย่างง่ายดายโดยใช้ลูกบอลหรือผ้าขนหนู

  • ยืนด้วยการรองรับผนังและวางมือของคุณบนผนังในระยะที่แขนของคุณ
  • นำเท้าของคุณเข้ามาใกล้และปล่อยให้พวกเขาแตะกัน ตอนนี้วางลูกบอลหรือผ้าขนหนูระหว่างต้นขาของคุณ
  • งอเข่าเล็กน้อยเพื่อยกส้นเท้าจากพื้นดินหรือพื้น อยู่ในตำแหน่งและกดลูกเบา ๆ ด้วยต้นขาของคุณหรือบีบผ้าเช็ดตัวไปในรูปแบบและมุมที่แตกต่างกัน ทำเช่นนี้ประมาณ 25 ครั้ง
  • เมื่อต้องการทำให้เสร็จให้นำสะโพกกลับไปที่ส้นเท้าของคุณ

11. Kegel ออกกำลังกายในเดือนที่ 9:

การออกกำลังกายและ squats ลูกปลอดภัยอย่างยิ่งที่จะฝึกในเดือนที่ 9 ของคุณ ดูว่าคุณจะทำให้ถูกต้องได้อย่างไร

  • เมื่อคุณปัสสาวะให้แน่ใจว่าได้ทำสัญญาและปล่อยกล้ามเนื้อที่ช่วยในการหยุดการไหลของปัสสาวะซึ่งเป็นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

ทำเช่นนี้ประมาณ 10 ถึง 15 ครั้งเพื่อเตรียมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับการส่งมอบล่วงหน้า

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel เมื่อตั้งครรภ์:

นี่คือบางสิ่งที่มีประสิทธิภาพและเป็นประโยชน์จริง ๆ ที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณฝึก Kegel เป็นประจำเมื่อตั้งครรภ์

  1. แรงงานง่าย: ข้อได้เปรียบที่สำคัญคือการคลอดบุตรที่ง่าย การทำ Kegels ในขณะตั้งครรภ์จะช่วยให้คุณมีอาการปวดน้อยลงระหว่างการคลอด กระบวนการเกิดทั้งหมดเป็นเรื่องเกี่ยวกับการหดตัวและผ่อนคลายของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เนื่องจาก Kegel นั้นเกี่ยวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานการทำกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างสม่ำเสมอจะเป็นข้อได้เปรียบ
  2. กลับมาอยู่ในรูปร่าง: การออกกำลังกาย Kegel ยังช่วยให้คุณกลับมามีรูปร่างหลังการตั้งครรภ์ มันจะทำให้กล้ามเนื้อในช่องคลอดของคุณสั่นไหวและทำให้แน่ใจว่าเส้นทางที่เร็วขึ้นเพื่อกลับไปที่รูปร่างก่อนหน้าของคุณ
  3. การควบคุมกระเพาะปัสสาวะ: ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดที่หญิงตั้งครรภ์ต้องเผชิญคือการกระตุ้นให้ปัสสาวะบ่อยมาก สิ่งที่เกิดขึ้นคือมดลูกของคุณขยายตัวระหว่างการตั้งครรภ์ทำให้เกิดแรงกดดันต่อกระเพาะปัสสาวะ อย่างไรก็ตามนี่เป็นสัญญาณที่ดีว่าทุกอย่างดีกับความคืบหน้า สิ่งที่อาจสร้างความเสียหายได้คือประสาทที่ล้อมรอบกระเพาะปัสสาวะ เมื่อคุณทำ Kegels บางอย่างในระหว่างตั้งครรภ์คุณต้องแน่ใจว่าคุณควบคุมปัสสาวะได้ เมื่อคุณออกกำลังกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานการทำงานของหูรูดทวารหนักและท่อปัสสาวะจะดีขึ้น
  4. สัมผัสบำบัด: ดังนั้นเรารู้ขอบเขตที่คุณและกล้ามเนื้อของคุณจะเหนื่อยหลังจากการคลอดบุตร ตอนนี้คุณไม่ควรที่จะคืนความแข็งแกร่งหรือไม่? ด้วยแบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ Kegel ให้ความแข็งแรงกลับคืนมาง่ายขึ้น ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและรักษากล้ามเนื้อฝีเย็บ

แต่คุณควรระวังอะไร นี่คือข้อควรระวังบางประการที่คุณต้องทราบ

  • อย่าไปทำงาน Kegel แบบฝึกหัด กล้ามเนื้อของคุณมีแนวโน้มที่จะเหนื่อยเกินไปและจะไม่สามารถทำหน้าที่ได้ดี
  • ในกรณีที่คุณมีอาการปวดที่หน้าท้องหรือหลังมันเป็นข้อบ่งชี้ที่ดีว่าคุณทำถูกต้อง หยุดตรงนั้นและดูแลก่อนที่คุณจะเริ่มต้นใหม่
  • ความรู้สึกไม่สบายเมื่อทำ Kegel ควรออกกำลังกายอย่างจริงจัง หยุดการฝึกฝนพวกเขาและปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะกลับไปทำพวกเขา

Kegel แบบฝึกหัดเป็นระบอบการออกกำลังกายต้อนรับที่คุณจะต้องดำเนินการในช่วงระยะเวลาการตั้งครรภ์ของคุณเพื่อให้พอดีกับพื้นที่หน้าท้องและการทำงานตลอดเวลา ไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณคลายตะคริวเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย นอกจากนี้ยังจัดเตรียมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อการจัดส่งที่ง่ายเริ่มใช้งานได้ทันทีเพื่อประสบการณ์การจัดส่งที่ดียิ่งขึ้น

แหล่งรูปภาพ: 7, 8, 9, 10, 11,

ดูวิดีโอ: ทาบรหาร กระชบชองคลอด Kegel Exercise วธการขมบกลามเนอองเชงกราน คนความสาว จมฟต (ธันวาคม 2022).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send